Что сделать чтобы не засыпать: 15 способов проработать всю ночь


0
Categories : Разное

Содержание

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды асаи

    Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Авокадо

    Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Семена чиа

    Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды годжи

    Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Кудрявая капуста

    Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Черника

    Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Имбирь

    Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Куркума

    О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Миндаль

    Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Киноа

    Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

    Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер


  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Что сегодня на обед?

    Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Сочная зелень

    В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Облегченный вариант

    В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Под правильным соусом

    Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пикник на работе

    Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Восточная затейливость

    Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Офисная каша

    В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Начинка для каждого

    Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Суп для менеджеров

    Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пудинг и прочие сласти

    Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Блин — не комом!

    И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

    Автор: Инга Ваннер


Как не заснуть на работе — советы психолога

Существует множество причин, по которым люди засыпают за рабочим столом. Например, в прошлом году многие перестали высыпаться из-за стресса, дополнительных задач и бесконечных уведомлений на телефоне. По словам психолога из Университет Содружества Виргинии Натали Даутович, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным на работе, надо осознать важность дневного сна и чаще делать перерывы. Об этом пишет BBC.

Достичь бодрости днем лучше всего помогает полноценный ночной сон. «Новое исследование показало, что сон действительно выполняет роль домработницы мозга и помогает выводить метаболические отходы и токсины, — сказала Даутович. — Некоторые из этих токсинов похожи на те, что наблюдаются при развитии деменции в пожилом возрасте».

По словам Даутович, чтобы достигнуть этого «очищающего» эффекта и оставаться максимально бодрым на работе, важно спать не меньше 7-9 часов. И дело не только в количестве, но и в качестве сна. «Многие цифровые устройства излучают свет с короткой длиной волны — он находится на более холодном конце спектра, и вызывает чувство бодрости», — сказала психолог.

Кроме того, многие из этих устройств могут быть «когнитивно стимулирующими и фактически побуждать вас думать о работе и чувствовать стресс, когда вы идете в спальню». То есть горящий экран смартфона держит людей начеку именно тогда, когда они этого не хотят, добавила Даутович.

Для тех, у кого не получается спать от 7 до 9 часов ночью, есть другая стратегия: сделать перерыв на сон днем. «Лучшая стратегия для сна — это воспользоваться тем естественным снижением бдительности, которое мы испытываем после обеда, — сказала Даутович. — Чтобы избежать перехода в более глубокие фазы сна, которые могут вызвать чувство вялости, послеобеденный сон должен длится не больше 20 минут».

Быть чрезмерно сосредоточенным — это выматывающие занятие. Мало кто знает это лучше, чем авиадиспетчеры, от бдительности которых зависит не только продуктивность и настроение начальства, но и безопасность других людей. В список тактик, которые помогают им оставаться бодрыми, входит в том числе 20-минутный сон.

Нил Мэй, руководитель отдела человеческих факторов в авиакомпании NATS, рассказал о важности перерывов «без ответственности». По его словам, авиадиспетчеры могут работать только два часа подряд, после чего  им дают 30-минутное окно, чтобы отойти. Это помогает им фокусироваться и оставаться энергичными при выполнении задач.

Людям, которые работают по ночам, следуют учесть еще один фактор, добавил Мэй. «Мы гарантируем, что температура, освещение и другие условия будут неизменными в течение всего рабочего времени, поэтому неважно, день сейчас или ночь», — объяснил Мэй.

Авиакомпании используют светодиодный свет, имитирующий естественный, поэтому диспетчеры не могут определить время суток, в которое работают, и остаются максимально сосредоточенными, когда начинают прибывать ранние рейсы.

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете.Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе — РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, михаил полуэктов

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

10 советов, как не заснуть, когда вы слишком хотите спать

Используйте лекарства в крайнем случае

Шон Гэллап / Getty Images

Последним вариантом должно быть использование отпускаемых по рецепту лекарств, называемых стимуляторами. Эти лекарства могут включать риталин (метилфенидат), провигил (модафинил) и нувигил (армодафинил).

Они действуют через различные механизмы в мозге, помогая вам концентрировать внимание и сохранять бдительность. Но они могут вызывать привыкание, поэтому их редко используют для лечения чрезмерной дневной сонливости.

Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут использоваться для лечения нарколепсии или тяжелого апноэ во сне. Медицинские работники могут даже назначать их при других состояниях, таких как усталость, связанная с рассеянным склерозом. Если вы хотите использовать эти лекарства, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом.

Резюме

Если вы чувствуете сильную сонливость, но вам нужно бодрствовать, есть способы решить эту проблему. Частые перерывы, употребление кофеина или легкий перекус — вот лишь несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с сонливостью.

Вы также можете попробовать немного вздремнуть, подышать свежим воздухом, насладиться естественным освещением, снизить температуру в комнате или заняться физической активностью.

Если у вас тяжелое расстройство сна, ваш лечащий врач может назначить стимуляторы, которые помогут вам бодрствовать. Но это используется только в крайнем случае, так как такие лекарства могут вызывать привыкание.

Слово из Веривелла

Когда у вас возникают проблемы с бодрствованием в течение дня, это может заставить вас чувствовать себя несчастным.Но если вы внесете несколько простых изменений в свой образ жизни или способ работы, вы можете обнаружить, что это помогает избавиться от чрезмерной сонливости.

Если эти советы не работают для вас, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Ваш лечащий врач может выяснить, что вызывает вашу сонливость, и определить, что поможет вам восстановить силы и сосредоточиться.

Часто задаваемые вопросы

  • Как не заснуть на уроке?

    Если вы обнаружите, что засыпаете во время занятий, ненадолго сходите в туалет.Вставание и ходьба сделают вас более бдительными; когда дойдете до ванной, попробуйте плеснуть на лицо холодной водой.

  • Что мне делать, если я не могу заснуть?

    Лежание без сна в постели может затруднить засыпание, поэтому может быть хорошей идеей встать и заняться чем-нибудь другим. Избегайте любых действий, которые будут стимулировать ваш мозг. Вместо этого попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать книгу или принять теплую ванну. Как только вы почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.

Как не спать естественным путем? Попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Зиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния

3. Дайте своим глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и усталость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.Закуски, подобные этим, обеспечат более высокий общий уровень энергии в долгосрочной перспективе:

  • Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
  • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
  • Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы ощутить бдительность

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать свой ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недостаток сна. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

10. Пейте воду, чтобы избежать усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для повышения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Когда обратиться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть настороже, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.

9 способов бодрствовать без кофеина – клиника Кливленда

Посмотрим правде в глаза — мы все устали . Между пандемией, которая никогда не заканчивается, и борьбой с серьезным дисбалансом между работой и личной жизнью вставать по утрам может быть огромным испытанием.Но вы должны продолжать плыть, поэтому вы делаете единственное, что делали всегда: вы тянетесь за этим сладким, сладким нектаром, называемым кофеином. В конце концов, если вы вздремнете, вы проиграете, верно?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Неправильно. В то время как одна чашка (или три) черного кофе в день может быть полезна для здоровья мозга и печени, употребление кофеина в течение всего дня, каждый день, особенно газированных напитков, таких как содовая, – на самом деле может мешать более здоровым решениям.

«Когда люди тянутся к кофеину в качестве тонизирующего средства, чтобы пережить день, необходимо устранить основную причину этой усталости», — говорит врач-остеопат Сандра Дарлинг, DO.

Нормально немного потрудиться на следующий день после тяжелого ночного сна. Но если вы испытываете хроническую усталость каждый день, употреблять кофеин без каких-либо других изменений в образе жизни — это все равно, что накладывать повязку на пулевое ранение.

«Когда вы экономите на сне и жжете свечу с обоих концов, может показаться, что вы врезаетесь в землю», — говорит доктор.Дорогой. «Вы компенсируете это кофеином, сахаром и обработанными закусками, чтобы получить прилив энергии. Вы, вероятно, чувствуете себя взвинченным, но усталым. По сути, вы получаете ложное ощущение энергии от кофеина».

Как бодрствовать без кофе или кофеина

Отказаться от кофеина сложно, особенно если вы полагаетесь на него месяцами (или даже годами). Но есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с усталостью, с которой вы пытаетесь бороться, не полагаясь на кофеин.Вот как вы можете бодрствовать без него.

1. Возьмите стакан воды  

Удовлетвори эту жажду, прежде чем делать что-либо еще. Вы должны пить воду весь день, но, как правило, когда вы просыпаетесь, ваше тело обезвожено, поэтому это то, что вы должны сделать первым делом с утра.

«Вы, вероятно, не пили в течение последних восьми часов, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это выпить стакан воды первым делом с утра», — советует д-р.Дорогой. «Это действительно может помочь вам чувствовать себя бодрее».

2. Вы должны осуществить  

Вы, наверное, думаете:  Как я могу думать о тренировках, если я едва могу встать с постели ? Но вам не нужно усердно работать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от небольшого упражнения по утрам. Сделайте пять прыжков, прогуляйтесь по кварталу, попрыгайте на эллиптическом тренажере в течение 15 минут или сделайте пару приседаний. Когда вы заставляете свое тело двигаться, у вас начинает течь кровь, а пробуждение мышц даже небольшим растяжением поможет вам чувствовать себя бодрее.

«Я большой сторонник выполнения чего-то , даже если это займет всего пять минут», — говорит доктор Дарлинг. «Большинство людей не могут устроиться на 30–60-минутную утреннюю тренировку, особенно если они устали и хотят как можно больше спать. Но выполнение даже минимальной активности утром заряжает энергией и может помочь вам проснуться».

Это касается и дневных тренировок. Совершите короткую прогулку, по возможности на свежем воздухе, чтобы избавиться от послеобеденной усталости.

Если вы хотите улучшить свою энергию в долгосрочной перспективе, доктор Дарлинг предлагает заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Регулярные физические упражнения также могут привести к значительному улучшению общего состояния здоровья.

3. Добавьте питательные вещества  

«Вместо того, чтобы потреблять кофеин и рафинированный сахар, которые на короткое время придают вам энергии, а затем упадок сил, более здоровый подход состоит в том, чтобы есть некоторые натуральные источники сахара, такие как свежие фрукты», — говорит доктор.Дорогой. Это означает, что вы можете пропустить эти ванильные латте и взять яблоко, немного черники или, может быть, даже банан для быстрого поднятия настроения.

И не забывайте о самом важном приеме пищи: когда вы завтракаете, включите в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, для дополнительного заряда энергии.

4. Улучшите свой сон  

Вам может показаться, что это немного слишком  на носу, но если вы чувствуете усталость, скорее всего, что-то не так с тем, как вы спите.

У вас может быть бессонница, если вам обычно требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или если вы бодрствуете посреди ночи более 30 минут за один раз пару ночей в неделю (особенно если это происходит более трех месяцев). В этом случае вас должен осмотреть медицинский работник, но вы можете сделать и другие вещи, чтобы улучшить свой сон: 

  • Избегайте употребления алкоголя и еды за два часа до сна.
  • Спите в прохладной темной комнате.
  • Избегайте электронных экранов за час до сна.
  • Создать процедуру.

Последнее очень важно: в среднем вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, поэтому точная настройка графика сна и бодрствования может помочь вам создать пространство, в котором вы сможете это осуществить. Если вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело начнет зависеть от этого графика, что может улучшить бессонницу.

«Если вы постоянно чувствуете усталость, сон должен быть в приоритете», — говорит доктор.Дорогая подчеркивает.

5. При необходимости дневной сон  

Это может показаться обманом системы, но это работает. Если вы можете вздремнуть от 10 до 15 минут за один раз, вы можете запустить батарею своего тела, чтобы продержаться до конца дня. Убедитесь, что вы избегаете дневного сна продолжительностью более 30 минут и не ложитесь спать после 15:00, что нарушит график сна и бодрствования, над которым вы работаете.

6. Пересмотрите настройки будильника  

Пробуждение от звука ядерной тревоги может показаться быстрым решением, чем выпрыгнуть из постели с ясными глазами и пушистым хвостом, но никто не любит чувствовать себя разбитым.Некоторые будильники и настройки смартфона будят вас постепенно, и вы даже можете приобрести светодиодную подсветку, имитирующую восход солнца, для более спокойного подхода к вставанию с постели.

«Это очень мягкий способ проснуться и гораздо лучший способ начать день, чем звон будильника в 6 утра», — говорит доктор Дарлинг.

7. Справляйтесь со стрессом  

Даже незначительный стресс в течение нескольких дней подряд может привести к истощению. Попробуйте управлять своим уровнем стресса, обратившись к йоге, регулярным упражнениям, массажу или другим процедурам по уходу за собой, чтобы избавиться от утомительной работы, которая сдерживает вас.Действия, которые улучшают ваше настроение, важны, особенно потому, что депрессию иногда можно принять за усталость. Кроме того, чем больше вы делаете то, что любите, тем более целеустремленным вы себя чувствуете.

«Практика самообслуживания имеет большое значение для нашей энергии и жизненной силы», — отмечает доктор Дарлинг. «Когда мы не заботимся о себе, усталость и хронический стресс постепенно настигают нас».

8. Медитация может улучшить внимательность

Говоря о том, как справляться со стрессом, медитация – это один из способов очистить мозг, чтобы вы стали более осознанными и могли мыслить более ясно.

«Цель медитации — находиться в состоянии бодрствования, — говорит доктор Дарлинг. «Ваш мозг очень бдительный, но в то же время расслабленный, что позволяет вам чувствовать себя более настоящим в данный момент».

9. Позагорать  

В вашем организме есть 24-часовые внутренние часы, известные как циркадные ритмы. Это контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела, в том числе, когда ваш мозг выделяет определенные гормоны и как органы работают в разное время. Выходя на свежий воздух и гуляя на солнце или даже сидя на свежем воздухе в течение нескольких минут каждый день, вы можете улучшить свой циркадный ритм, что также поможет вам лучше спать.

Что делать, если вы испытываете синдром отмены кофеина?  

Вам определенно не нужно отказываться от кофеина в холодную индейку. Вы можете начать с постепенного отказа от кофеина или сократить потребление кофеина вдвое. Но если вы решите полностью отказаться от кофеина, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как головные боли, раздражительность или нервозность.

«Эти симптомы обычно исчезают в течение нескольких дней после прекращения употребления кофеина», — говорит доктор Дарлинг.

Не допускайте обезвоживания и принимайте ибупрофен (Advil®) или ацетаминофен (Tylenol®) от головной боли. Когда вы перейдете к более здоровому поведению и эти симптомы исчезнут, вы начнете получать реальное представление о том, как ваше тело работает без кофеина, и вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете без него.

«Каждый день мы делаем одно и то же. Мы увязаем в своем распорядке и привычках и часто не осознаем, как это поведение влияет на нас», — говорит доктор Дарлинг. «Стоит взглянуть на то, какой могла бы быть ваша жизнь, не полагаясь на кофеин.Ключом к успеху является создание здорового образа жизни, который естественным образом дает нам энергию».

Как не спать, когда устал (и даже не спать всю ночь, новоиспеченные родители)

Лена Иванова/EyeEm/Getty Images

Любой родитель скажет вам, что воспитание детей — это марафон лишения сна, который может продолжаться и во взрослом возрасте. Все, от полуночных кормлений до диареи на рассвете, может привести к тому, что измученные родители будут подавлены, недосыпающими и готовыми развалиться. Но не .Мы прикроем вашу спину несколькими советами о том, как бодрствовать в полночь — и до самого рассвета, когда это необходимо. Да, даже в те ночи (и, будем честны, дни тоже), когда ты полностью вымотан.

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь и не спать более 17 часов без сна. Не смейтесь! Это хороший совет. Но когда это невозможно, есть способы не заснуть и справиться с ситуацией.

Как не заснуть, когда устал

Кофе/кофеин

Вывод: кофе или другие напитки с кофеином и без сахара, пожалуй, лучший выбор. Но то, сколько кофеина вы потребляете и когда, является ключом к тому, чтобы поддерживать этот кайф всю ночь напролет. Все, что нужно большинству людей, — это чашка кофе в пять унций, чтобы почувствовать эффект, и для того, чтобы подействовать, требуется около 30 минут. Эксперт по управлению усталостью Марк Роузкинд, доктор философии, предлагает выпить чашку кофе, а затем лечь. для 30-минутного сна, чтобы проснуться бодрым.Нет необходимости выпивать галлоны напитков с кофеином — просто непрерывный поток не даст вам уснуть.

Когда наступит время сна, уменьшите дозу кофеина, чтобы он не заставлял вас бодрствовать дольше, чем вам нужно. И помните, как только он выйдет из вашей системы, подготовьтесь к сбою. Также важно помнить, что сахар неизбежно приведет к быстрому упадку сил, поэтому держитесь подальше от сладкого.

Стратегический сон

Дневной сон при стратегическом использовании также может помочь вам оставаться в бою после обычного времени сна.Но поддержание короткого сна — не более 45 минут — поможет вам восстановиться без ужасных эффектов инерции сна. Медицинский эксперт по сну доктор Барри Краков рекомендует спать от пяти до 25 минут и не менее чем за семь часов до обычного времени сна, чтобы избежать нарушения сна.

Освещение

По прошествии поздней ночи может возникнуть соблазн приглушить свет, чтобы дать глазам немного отдохнуть. Плохая идея. Наши внутренние часы, или циркадные ритмы, чувствительны к свету, а это означает, что когда ваше окружение яркое и хорошо освещенное, это помогает обмануть ваше тело, заставив его думать, что пора бодрствовать.Если вы пытаетесь не спать в светлое время суток, хороший солнечный свет также может помочь вам не заснуть.

Упражнения и душ

Все, от сложной позы йоги до нескольких прыжков, может заставить вас двигаться и дышать, больше просыпаться и создавать ощущение бдительности. Если вы хотите удвоить это чувство бодрствования, завершите упражнение быстрым прохладным (не теплым) душем.

Тренируйтесь не спать

Когда дело доходит до бодрствования, практика помогает.Ключом к тому, чтобы держать глаза открытыми, является сброс ваших внутренних часов. Для этого вам нужно будет несколько раз не ложиться спать, чтобы приучить свое тело бодрствовать после определенного времени. Сначала это может быть сложно, потому что вы тренируете новую мышцу, но через несколько ночей вы станете профессионалом.

Дайте своим глазам отдохнуть

При работе за компьютером в течение нескольких часов наши глаза устают и сонливы. Смотреть на экран может быть утомительно, поэтому тренируйтесь отводить взгляд от него каждые несколько минут, чтобы меньше напрягать глаза.

Ешьте энергетические закуски

Немного натурального сахара поможет вам, когда вы хотите спать. Вы можете попробовать несколько вкусных и повышающих энергию закусок, включая арахисовое масло, йогурт, орехи, морковь и палочки сельдерея.

Как не спать всю ночь

Если вы собираетесь бодрствовать 24 часа и более, вы выбываете из игры. На самом деле, эксперты говорят, что потеря дневного сна может сделать вас таким же инвалидом, как и человека, слишком пьяного, чтобы водить машину. После 24 часов без сна ваше тело начинает временно отключать части мозга для сохранения энергии, что, в свою очередь, выводит из строя гормоны, ответственные за все, от вашей иммунной системы до обмена веществ.

После бодрствования в течение 48 часов и более часто возникают галлюцинации, тревога и раздражительность. Вы также можете начать непроизвольно впадать в «микросон» на короткие периоды времени, когда фактически теряете сознание. Само собой разумеется, такое поведение может быть опасным, особенно для тех, кто ухаживает за маленькими детьми.

Не спать до поздней ночи — это всего лишь часть родительских обязанностей, но имейте в виду, что крайности, чтобы обходиться без сна, могут быть потенциальным риском для вас и тех, кто рассчитывает на то, что вы все контролируете.Также стоит отметить, что чем больше часов вы не спите, тем больше времени вам потребуется для восстановления. И, говоря бессмертными словами Sweet Brown: «Ни у кого нет на это времени!»

Советы экспертов по поддержанию бодрствования

Что же делать родителю? Особенно тот, у которого новорожденный кормится круглосуточно, младенец на фоне регрессии сна или малыш, который отказывается спать? В качестве более здорового подхода к тому, чтобы не засыпать и не ложиться спать допоздна, эксперты рекомендуют соблюдать правила гигиены сна, чтобы улучшить общее качество сна.По данным Американской академии медицины сна, это включает:

  • Поддержание постоянного графика сна
  • Установка достаточно раннего времени сна, чтобы спать не менее семи часов
  • Не ложиться спать, если не хочется спать
  • Установление расслабляющего режима перед сном
  • Использование кровати только для сна и секса
  • Сделайте вашу спальню тихой и успокаивающей
  • Отключение электронных устройств как минимум за 30 минут до сна
  • Воздержание от обильных приемов пищи перед сном
  • Уменьшение потребления жидкости перед сном
  • Прогулка и свежий воздух действительно могут вас разбудить.Если вы обнаружите, что сгорбились за столом, пройдитесь по кварталу и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Включите очень громкую музыку. Музыка — отличный способ поднять себе настроение, так что включайте песни, которые вы бы использовали во время тренировки. Это мотивирующее изменение настроения.

8 совершенно нетрадиционных способов бодрствовать, когда сон невозможен | Wellness

Доктор Джедидайя Баллард знает парня, который сошел с горы прямо на дерево, что спасло ему жизнь.Он не был склонен к суициду или принимал наркотики; он был сильно недосыпающим армейским рейнджером на тренировках. Иногда солдаты спят не более 45 минут в сутки целыми ночами.

«Вы засыпаете, занимаясь обычными делами — это было довольно дико», — говорит Баллард, бывший рейнджер армии США, а ныне врач-остеопат и доцент медицины неотложной помощи в Медицинском колледже Джорджии в Университете Огасты.

Действительно, исследования показывают, что недостаточное количество сна во многом похоже на употребление слишком большого количества коктейлей: в одном исследовании 39 взрослых, которые не спали всего 17–19 часов, показали такие же или худшие результаты умственных тестов, как когда они были разбавлен до концентрации алкоголя в крови 0.05 — достаточно в большинстве штатов, чтобы вас остановили за вождение в нетрезвом виде. Сон, как сообщает Американская ассоциация сна, необходим для нашего выживания.

И все же, иногда выспаться просто невозможно. Независимо от того, являетесь ли вы армейским рейнджером, дежурным врачом, водителем грузовика или новоиспеченным родителем, вот как можно прогуляться, пока вы не рухнете в эту заветную кровать.

Если вы знаете, что приближается ночная смена, плачущий ребенок или учебный марафон, пообещайте получить восемь или около того часов восстановительного сна хотя бы за несколько ночей заранее, говорят эксперты.«Несколько действительно хороших ночей крепкого, качественного сна могут свести к минимуму последствия нескольких ночей плохого сна», — говорит доктор Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне. По окончании периода бодрствования не пытайтесь заснуть за все пропущенные часы. «Просто вернитесь к своему обычному распорядку, и все наладится», — говорит Гранднер.

2. Сильно ущипните себя.

Нет ничего лучше, чем сидеть на длинном скучном уроке, когда вы уже устали, чтобы проверить свои навыки бодрствования, Баллард обнаружил в школе рейнджеров.Поэтому он часто тыкал неострым концом ручки или карандаша себе в бедро, чтобы не заснуть. «Болевой стимул немного повышает уровень адреналина, который вас будит», — говорит он. «Если вы можете сделать это достаточно, чтобы на самом деле немного злиться на себя, гнев будет поддерживать вас какое-то время». Действуйте на свой страх и риск.

Если мазохизм вам не по душе, сыграйте с собой в подлую мысленную игру: подумайте о ком-то или о чем-то, что вас раздражает. Все еще злитесь из-за повышения, которого не получили? Твоя мама продолжает придираться к тебе из-за того, что никогда не изменится? Ваш партнер сказал что-то совершенно сводящее с ума? Задержитесь на этом.Даже кричать об этом, предлагает Баллард. «Вы получаете эту энергию, этот поток стимула, и это ненадолго заряжает вас», — говорит он.

Намного веселее, чем злиться и сексуально возбуждаться, говорит Баллард. Попросите своего партнера прислать вам кокетливую фотографию или просто представить что-то, что вас заводит. «Это даст вам небольшой прилив энергии и немного разбудит вас», — говорит он. Слишком рискованно? Любая сильная эмоция поможет вам не уснуть (как вы наверняка испытали, когда вам меньше всего этого хотелось), как и любой причудливый трюк, который, по вашему мнению, помогает, добавляет Баллард.«Плацебо — мощная вещь, — говорит он. «Пока это безопасно и вам кажется, что это работает для вас, дерзайте».

Между долгим рабочим днем ​​и планами на ночь Баллард прыгает в душ и полностью снижает температуру. «Вы хотите сделать воду достаточно холодной, чтобы она изменила ваше дыхание», — говорит он. Это временно повышает уровень тестостерона и адреналина, чтобы вы не заснули. Вы даже можете делать это каждое утро, чтобы зарядить свой день; Баллард говорит, что всего 30 секунд очень холодной воды в дополнение к вашему обычному душе помогут.Прохладный воздух — скажем, от вентилятора или от опущенного окна автомобиля — тоже работает. «Просто остыньте настолько, чтобы чувствовать себя некомфортно», — говорит Баллард. «Намного труднее спать, когда тебе неудобно».

Подумайте, что должно сделать ваше слишком уставшее тело, прежде чем оно отдохнет. Затем, если возможно, запланируйте выполнение задач, требующих наибольшего внимания (например, вождение автомобиля или составление большого отчета о работе) поздним утром и ранним вечером, а менее важные задачи — ранним днем ​​и вечером, предлагает Гранднер.«Возможно, вы сможете немного оптимизировать свою работу, используя свои циркадные ритмы», — говорит он. Извлеките выгоду из утреннего прилива энергии, убедившись, что вы получаете яркий свет в начале дня. «Это может помочь оптимизировать ваш естественный бодрствование и поддерживать вас в течение дня», — говорит Гранднер.

Если вы не высыпаетесь, но следите за другими аспектами своего здоровья, например, за своим питанием, вы добьетесь большего успеха, чем если бы вы выложили полотенце целиком. «Скажем, вы заняты, долго пропускаете приемы пищи… а затем съедаете два пончика, вы получаете резкий всплеск сахара, а затем крах», — говорит Баллард.Избегайте двойного срыва, ешьте часто и небольшими порциями смесь белков, углеводов и жиров на протяжении всего периода бодрствования, предлагает он.

8. Скажите себе, что жизнь могла быть и хуже.

Чувство истощения — вполне реальное физическое явление, но есть и психический аспект. «Если вы будете сидеть и концентрироваться на том, насколько вы устали, вы устанете еще больше», — говорит Баллард. Вместо этого примите тот факт, что какое-то время вы устанете, и двигайтесь дальше. Вы можете даже напомнить себе, что по сравнению, скажем, с солдатами в бою или тюремными охранниками в долгую ночную смену, ваша жизнь довольно хороша.«Это похоже на то, как заставить вас улыбнуться делает вас счастливее». — говорит Баллард.

8 утренних и ночных ритуалов Профессионалы здоровья клянутся

5 способов бодрствовать без кофеина | Услуги в области здравоохранения и хорошего самочувствия

Предпочитаете ли вы двойную порцию латте или чашку черного чая, кофеин может стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Это не обязательно плохо — поход за кофе может быть частью вашего плана по уходу за собой или способом встретиться с друзьями. Однако, если вы чувствуете усталость или изо всех сил пытаетесь приспособиться к недавнему изменению времени, вот несколько советов, которые помогут вам прожить день без кофеина.


1. Умный перекус

Когда наше тело утомлено, нам хочется пищи, богатой углеводами. В то время как сладости, хлеб и макаронные изделия могут удовлетворить нашу тягу и дать нам небольшой прилив энергии, они также могут заставить нас чувствовать себя вялыми постфактум. Вместо этого выбирайте закуски, содержащие углеводы и белки или жиры. Вот несколько идей для перекуса:

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Вяленое мясо и сыр
  • Трейл микс
  • Овощи и соус
  • Арахисовое масло и крекеры

Сочетание углеводов с белками или жирами поможет вам чувствовать себя сытым дольше.Они также обеспечивают более устойчивый источник энергии, поэтому вы не испытаете резкого падения сахара в середине урока.


2. Двигайтесь

Физическая активность может помочь нам чувствовать себя бодрее и бодрее, особенно если вы испытываете перепады уровня энергии в течение дня. Не волнуйтесь, вам не нужно делать полноценную тренировку, чтобы заставить себя двигаться. Разговорная прогулка, бег в легком темпе на эллиптическом тренажере и растяжка помогут вам разогнать кровь. Вы можете запланировать тренировку в Rec, совершить круговую прогулку по кварталу или отправиться на обычную велосипедную прогулку.Вы по-прежнему будете двигать своим телом, и это может послужить небольшим перерывом в учебе.


3. Вздремнуть

Если вы устали в течение дня, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть между занятиями. Доказано, что дневной сон в течение 15–30 минут улучшает настроение и бодрость. Выберите тихое место, чтобы вздремнуть. Только не забудьте поставить будильник!


4. Вдохни

Запах оказывает мощное воздействие на наш разум. Если вы ищете заменитель кофеина, ароматерапия может быть следующей лучшей вещью.Смешивая различные масла вместе, вы можете создавать свои собственные творения для всего: от энергии до концентрации или сна. Вот комбинация, которую вы можете попробовать, чтобы почувствовать себя более энергичным:

Эфирные масла:

  Лимон           Эвкалипт            Мята перечная​

Использование:

  Смешайте 1–3 капли эфирного масла в пульверизаторе с водой и распылите на спортивную сумку, обувь и коврик для йоги перед следующей тренировкой.
  Добавьте 1–3 капли эфирного масла в свой шампунь или кондиционер перед утренним душем, чтобы зарядить энергией весь день.Вы также можете добавить несколько капель в свой любимый лосьон.

Нужна помощь в создании собственного набора для ароматерапии? Вы можете заказать бесплатную коробку Stress & Sleep Buff Box от Health Promotion, которая содержит ряд продуктов, в том числе ролик для ароматерапии лаванды, который поможет вам получить более спокойный ночной сон. Вы также можете найти различные варианты ароматерапии в аптеке аптеки.


5. Настройтесь на успех

Несмотря на то, что эти быстрые решения могут быть полезны в данный момент, регулярное чувство прилива энергии зависит от наших привычек.Чтобы чувствовать себя более отдохнувшим, попробуйте спать 7-9 часов в сутки. Вы можете рассмотреть возможность создания расслабляющего ночного режима, который поможет вам лучше спать. Например, попробуйте убрать телефон и компьютер как минимум за час до того, как собираетесь лечь спать. Эти устройства могут стимулировать ваш мозг и затруднять расслабление. Вместо этого выберите занятия, которые помогут вашему телу успокоиться. Это может быть чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, принятие душа или медитация.

Если вам нужна помощь в улучшении ваших привычек сна, ознакомьтесь с серией бесплатных семинаров по здоровому образу жизни от Консультационных и психиатрических служб (CAPS). Эта бесплатная еженедельная серия охватывает множество тем, включая сон, питание, управление стрессом и многое другое.

Другие статьи о здоровье и благополучии

Как бодрствовать и повышать уровень энергии, когда вы хотите спать

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, но для многих людей, особенно для тех, кто работает в ночную смену или ненормированный рабочий день, это практически невозможно.

Около трети американцев не высыпаются, а уставшие сотрудники ежегодно обходятся экономике в миллиарды долларов.

В то время как достаточное количество сна является лучшим способом борьбы с усталостью в течение дня, некоторые другие стратегии, которые могут помочь вам оставаться начеку, включают питье большего количества воды, потребление небольшого количества кофеина и получение большого количества естественного света. Вот лучшие советы, чтобы бодрствовать.

Что есть и пить, чтобы бодрствовать

Если вам нужно бодрствовать, начните с большого стакана воды.«Обезвоживание обычно вызывает спутанность сознания и усталость», — говорит Сома Мандал, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт из Нью-Джерси.

  • Жидкости. Поскольку ваш мозг примерно на 75 % состоит из воды, правильная гидратация необходима для правильной работы мозга. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваши умственные способности, поэтому пейте достаточно жидкости. Сколько тебе нужно? Разделите свой вес (в фунтах) на два, чтобы определить, сколько унций воды вам нужно. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться к 75 унциям воды в день.
  • Кофеин. Далее, подумайте о кофеине, который является стимулятором, повышающим активность мозга и центральной нервной системы. Кофе — известный источник кофеина, говорит Эрин Нэнс, доктор медицинских наук. Нэнси советует отказаться от газированных или энергетических напитков, содержащих кофеин, потому что добавленный сахар приведет к сбою после первоначального прилива энергии. Вместо этого выбирайте более здоровые варианты потребления кофеина, такие как зеленый чай, говорит она.
  • Закуски. Согласно исследованию, проведенному среди работников ночной смены в 2019 году, небольшой перекус — а не большой прием пищи или полное отсутствие еды — также может помочь повысить бдительность.Рабочие были разделены на три группы и ели либо полноценный обед, либо ничего, либо небольшой перекус, содержащий 10% рекомендуемой дневной нормы калорий. Группа, которая перекусывала, сообщала о меньшей сонливости во время смены. Мандал рекомендует фрукты, так как вы получите пользу от сахара, но с клетчаткой, которая поможет вам избежать сахарного краха. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, чипсы или конфеты, поскольку «эти типы продуктов вызывают воспаление и могут привести к усталости и вялости», — говорит она.

Выйди на улицу и двигайся

Воздействие естественного света — еще один отличный способ повысить бдительность.На самом деле дефицит витамина D часто вызван недостатком солнечного света, что может привести к усталости.

«Естественный свет может поглощаться кожей, где тело может Витамин Д , «объясняет Mandal. «Витамин d будет одним из витаминов может помочь увеличить уровни энергии. Естественный свет также может снизить нагрузку на глаза, что также является причиной усталости и снижения бдительности.»

Например, исследование показало, что усиленное освещение в офисе может повысить бдительность среди работников. 

Более того, просто выход на улицу, даже просто быстрая прогулка, является ключевым фактором для повышения бдительности, говорит Мандал. Исследование 2014 года показало, что люди, которые поднимались по лестнице, повышая частоту сердечных сокращений до 50-70% от рекомендованного максимума, лучше справлялись с тестом на когнитивные функции сразу после упражнения. Мандал рекомендует ходить пешком, чтобы повысить уровень энергии и дольше бодрствовать. 

«Подолгу сидеть лишает ваше тело сердечно-сосудистой системы, необходимой ему для прокачки крови через вашу систему», — говорит Нэнси.«Мозг нуждается в кислороде, чтобы поддерживать метаболизм, необходимый для того, чтобы оставаться сосредоточенным».

Дневной сон и другие способы повысить уровень энергии 

Некоторым людям дневной сон помогает повысить уровень энергии. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2019 году с участием 17 физически активных мужчин, сон в течение 25, 35 или 45 минут в дневное время после примерно семи часов сна привел к лучшим результатам в тесте челночного бега на пять метров.

Многие люди находят другие лайфхаки, чтобы не заснуть, например, обливание холодной водой лица, прослушивание музыки или использование ароматерапии с ароматами мяты или лимона, говорит Мандал.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

2019 © Все права защищены.